^{طبق اعلام کالج سلطنتی متخصصان زنان و زایمان (RCOG) ،} بیش از 60 درصد از زنانی که در بریتانیا زندگی می‌کنند، حداقل یکی از علائم سلامت ضعیف کف لگن را تجربه می‌کنند .

و زنان تنها کسانی نیستند که رنج می‌برند. اختلال عملکرد کف لگن، که علائم آن می‌تواند شامل بی‌اختیاری ادرار، نفخ غیرقابل کنترل و افتادگی دردناک اندام باشد، مردان و حتی کودکان را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد.

بنابراین، در اینجا 10 نکته برتر ما برای تقویت عضلات کف لگن شما - صرف نظر از علائم شما - آورده شده است.

با این حال، اگر هدف شما سلامت بهتر عضلات کف لگن است، ممکن است منطقی باشد که به جای ورزش‌های پربرخورد مانند دویدن و ایروبیک، فعالیت‌های تقویتی مانند پیلاتس و یوگا را انجام دهید.

پیلاتس به طور خاص برای تقویت عضلات مرکزی بدن طراحی شده است، که آن را به راهی عالی برای مقابله با بی‌اختیاری ادرار ناشی از استرس ناشی از فعالیت‌های روزمره مانند سرفه یا خنده تبدیل می‌کند.

همچنین توصیه می‌شود بین هر ست تمرین استراحت کنید.

وقتی در تمرینات کف لگن مهارت پیدا کردید، تغییر مدت زمانی که عضلات کف لگن خود را منقبض می‌کنید نیز می‌تواند مفید باشد.

اگر می‌توانید، سعی کنید یک سری انقباضات کوتاه شامل ۱۰ انقباض کوتاه و یک انقباض طولانی‌تر که تا ۱۰ ثانیه طول می‌کشد را انجام دهید (در حین انجام این کار، نفس کشیدن را فراموش نکنید!).

سپس تکرار کنید تا عضلات خسته شوند.

می‌توانید این کار را یک یا چند بار در روز انجام دهید؛ هر چه بیشتر تمرین کنید، پیشرفت بیشتری خواهید دید.

ممکن است فکر کنید مصرف زیاد مایعات علائم بی‌اختیاری ادرار را بدتر می‌کند، نه بهتر.

اما در واقع، محدود کردن مصرف مایعات می‌تواند با کاهش ظرفیت مثانه، بی‌اختیاری را تشدید کند.

همچنین می‌تواند باعث یبوست شود - یا یبوست موجود را بدتر کند - که خبر بدتری برای کف لگن شماست.

بنابراین، سعی کنید هر روز مقدار زیادی آب و مایعات دیگر مانند شیر، آبمیوه یا چای بنوشید.

دستورالعمل‌های فعلی NHS نوشیدن بین شش تا هشت لیوان مایعات در روز را توصیه می‌کند.

اضافه وزن می‌تواند به دلیل فشار اضافی بافت چربی روی مثانه، عضلات کف لگن شما را تضعیف کند.

اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن اضافی می‌تواند برای از بین بردن کامل علائم اختلال عملکرد کف لگن شما کافی باشد.

از نظر رژیم غذایی، اجتناب از غذاهای تند و اسیدی مانند کاری و آب پرتقال نیز منطقی است، زیرا می‌توانند مثانه را تحریک کرده و علائم بی‌اختیاری را بدتر کنند.

بلند کردن وزنه‌های سنگین، چه در باشگاه و چه در خانه، وقتی کودک نوپای خود را بلند می‌کنید، به عضلات کف لگن شما فشار وارد می‌کند.

اگر اختلال عملکرد کف لگن دارید، بنابراین باید تا حد امکان از آن اجتناب کنید.

اگر لازم است چیزی را بلند کنید، مهم است که قبل و در حین بلند کردن، عضلات لگن خود را سفت کنید تا از آسیب بیشتر به کف لگن خود جلوگیری کنید.

هر عادت بدی که داشته باشید، احتمالاً کمکی به علائم اختلال عملکرد کف لگن شما نخواهد کرد.

کافئین مثانه را تحریک می‌کند و می‌تواند بی‌اختیاری را بدتر کند؛ الکل یک ماده ادرارآور است که باعث می‌شود بیشتر ادرار کنید و بنابراین می‌تواند بی‌اختیاری را تشدید کند؛ و سیگار کشیدن ایده بدی است زیرا سرفه فشار غیرضروری بر عضلات کف لگن شما وارد می‌کند.

بنابراین، کاهش یا توقف کامل آن، راهی عالی برای بهبود سلامت کف لگن است.

زور زدن در هنگام دفع مدفوع، عضلات کف لگن شما را ضعیف می‌کند، بنابراین درمان سریع یبوست برای جلوگیری از مشکلات بیشتر بسیار مهم است.

تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی مانند ورزش بیشتر و خوردن فیبر بیشتر اغلب می‌تواند کمک کند.

همچنین ممکن است مفید باشد که هنگام رفتن به دستشویی، یک زیرپایی زیر پاهای خود قرار دهید، زیرا این کار می‌تواند به شما کمک کند تا روده‌های خود را به طور مؤثرتری خالی کنید.

اپلیکیشن Squeezy ² سرویس سلامت همگانی (NHS) به‌طور خاص برای کمک به افراد مبتلا به اختلال عملکرد کف لگن در مدیریت علائمشان طراحی شده است.

نه تنها نحوه انجام تمرینات کف لگن را برای اطمینان از حداکثر اثربخشی توضیح می‌دهد، بلکه دستورالعمل‌ها یا یادآوری‌هایی را برای انجام تمرینات به تلفن همراه شما ارسال می‌کند.

از دیگر ویژگی‌ها می‌توان به دفترچه یادداشت علائم اشاره کرد که به شما کمک می‌کند پیشرفت خود را پیگیری کنید.

از طرف دیگر، می‌توانید به سادگی خودتان را آموزش دهید تا تمرینات کف لگن را همزمان با رویدادهای روزانه طبیعی مانند رانندگی به محل کار یا مسواک زدن انجام دهید.

اگرچه بیش از ۶۰۰ مرد و زن در سراسر جهان در برهه‌ای از زندگی خود اختلال عملکرد کف لگن را تجربه می‌کنند، بسیاری از آنها در سکوت رنج می‌برند زیرا از درخواست کمک خجالت می‌کشند.

یکی از آنها نباشید! بسته به علائم شما، گزینه‌های درمانی زیادی وجود دارد.

و یکی از محبوب‌ترین - و مؤثرترین - تمرینات کف لگن، چه به تنهایی و چه تحت نظر یک فیزیوتراپیست سلامت لگن، است.

شما می‌توانید با استفاده از این فهرست مفید، یک متخصص طب فیزیکی در نزدیکی خود پیدا کنید.

اگر با علائم خود دست و پنجه نرم می‌کنید، همیشه ارزش دارد که با پزشک عمومی خود قرار ملاقات بگذارید.

باور کنید - این اولین باری نیست که او با کسی که سلامت کف لگن ضعیفی دارد، مواجه می‌شود.