×
یادگیری شناسایی افکار داغ (ایدههای ناراحتکننده، خودگوییها و تصاویر ذهنی) که در اضطراب اجتماعی شما نقش دارند؛ یادگیری آزمودن این افکار در برابر شواهد زندگی واقعی؛ و یادگیری ایجاد نگرشی سازنده در مورد موقعیت و خودتان که واقعبینانهتر، مفیدتر و دلسوزانهتر باشد.
بازسازی شناختی به تنهایی همیشه برای غلبه بر افکار داغ و ناراحتکننده ما کافی نیست. اغلب، بازسازی شناختی اولین قدم در آماده شدن برای آزمایشها (به پایین مراجعه کنید) است، جایی که ما این فرصت را داریم که افکار داغ خود را در مقابل نگرش سازندهمان در مورد یک موقعیت و خودمان آزمایش کنیم. گاهی اوقات ما بازسازی شناختی را در طول یا بعد از یک موقعیت ناراحتکننده انجام میدهیم تا بتوانیم بر پریشانی خود غلبه کنیم و از تجربه درس بگیریم.
یاد بگیرید که افکار و احساسات مزاحم و پریشانکنندهتان را بپذیرید و کنار بگذارید (با آنها مانند صدای پسزمینه رفتار کنید) و با کنجکاوی توجه خود را دوباره روی مکالمه و فعالیت در لحظه متمرکز کنید؛ یاد بگیرید که «از ذهن خود خارج شوید و در لحظه حال غرق شوید» تا بتوانید راحتتر و طبیعیتر با دیگران تعامل داشته باشید.
ایجاد مجموعهای از تجربیات یادگیری برای کمک به شما در جهت دستیابی به اهداف درمانی و غلبه بر اضطراب اجتماعیتان در گامهای کوچک و قابل مدیریت. شما آزمایشهای خود را بر اساس سلسله مراتب ترس و اجتناب خود انتخاب میکنید، با موقعیتهایی که فقط کمی ناراحتکننده هستند شروع میکنید و به تدریج با ایجاد اعتماد به نفس، گام به گام، روی موارد دشوارتر کار میکنید. به طور کلی، قبل از آزمایشها، بازسازی شناختی انجام خواهید داد و در طول آزمایشها (به بالا مراجعه کنید) ذهن آگاهی را تمرین خواهید کرد. همچنین رفتارهای ایمنی (عصای روانی) را که میخواهید در طول آزمایشهای خود استفاده از آنها را محدود کنید، شناسایی خواهید کرد تا بیشتر یاد بگیرید و اعتماد به نفس بیشتری ایجاد کنید.
برخی از این آزمایشها در طول جلسات درمانی انجام میشوند: انجام نقشآفرینیهای نسبتاً چالشبرانگیز و سایر فعالیتها با درمانگر، و همچنین بیرون رفتن در ملاء عام با درمانگر برای انجام آزمایش با غریبهها. اگر در یک گروه درمانی اضطراب اجتماعی هستید، بسیاری از این آزمایشهای درون جلسهای را به همراه سایر اعضای گروه خود و گاهی اوقات با اعضای سابق گروههای قبلی انجام خواهید داد. در صورت تمایل، میتوانید از برخی از آزمایشهای درون جلسهای خود فیلم خصوصی ضبط کنید تا بتوانید افکار داغ خود را در مورد اینکه چگونه به نظر میرسید در مقابل اینکه چگونه واقعاً به نظر میرسید، آزمایش کنید.
شما همچنین آزمایشهای بسیار دیگری را به عنوان تکالیف انتخابی خود بین جلسات، چه به تنهایی، چه با اعضای گروه درمانی، یا با دوستان شخصی خود انجام خواهید داد.
از همه مهمتر، شما یاد خواهید گرفت که چگونه از آزمایشهای درون جلسهای و تکالیف خود، صرف نظر از نتیجهشان، بهرهمند شوید. یاد خواهید گرفت که چگونه راههایی را که به خودتان کمک کردهاید، راههایی را که ناخواسته به خودتان آسیب رساندهاید، و شواهدی را که میتوانید از آزمایشها جمعآوری کنید که افکار تند شما را رد یا تأیید میکند، شناسایی کنید. همچنین یاد خواهید گرفت که چگونه در مورد آزمایشهایی که انجام میدهید، مانند یک والد یا دوست خوب، با خود دلسوزانه رفتار کنید تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و سریعتر به سمت اهداف خود پیشرفت کنید.
درمان طرد: تیلور ویلمر، هماهنگکننده آموزش بالینی NSAC، دارای مدرک دکترا، ABPP، در مصاحبهای با CNN در مورد روند محبوب «درمان طرد» صحبت کرد. این روش، استراتژی انجام مواجهه (آزمایشهای رفتاری) است که برای کمک به غلبه بر اضطراب ناشی از طرد شدن با انجام اقدامات روزانهای طراحی شده است که در آن شما کاری را با هدف طرد شدن عمدی انجام میدهید. اینها نمونههایی از آزمایشهای «فاجعهزدایی» هستند که برخی از افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی در یادگیری اینکه در صورت تحقق ترسهایشان میتوانند به خوبی با آن کنار بیایند، مفید میدانند.
گاهی اوقات ترسهای اضطراب اجتماعی ما به واقعیت تبدیل میشوند. گاهی اوقات خودمان را خجالتزده میکنیم. گاهی اوقات دیگران ما را قضاوت یا طرد میکنند و حتی ممکن است حرفهای انتقادی یا بدخواهانه بزنند. گاهی اوقات ما برداشت بدی ایجاد میکنیم. این اتفاقات بد به آن اندازه که ما فکر میکنیم اتفاق نمیافتند. و معمولاً آنطور که ما فکر میکنیم تأثیر منفی یا ماندگاری بر زندگی ما ندارند. با این حال، ترسهای ما گاهی اوقات به واقعیت تبدیل میشوند.
یکی از استراتژیهای مهم CBT در غلبه بر اضطراب اجتماعی، یادگیری چگونگی واکنش در صورت تحقق ترسهایمان است. گاهی اوقات این شامل ابراز وجود با لحنی آرام و مطمئن در مقابل یک فرد منتقد است. ما چنین اظهاراتی را در جلسه، با استفاده از نقشآفرینی و تصویرسازی تمرین میکنیم و همچنین آن را به روشهای مختلف به عنوان تکلیف تمرین میکنیم. در مواقع دیگر، از استراتژیهای حل مسئله برای ایجاد روشهای خوب برای مقابله با موقعیتی که بد پیش میرود استفاده میکنیم که این کار را نیز در جلسه و در تکالیف تمرین میکنیم. هرچه در مورد توانایی مقابله با ترسی که با سر بالا به واقعیت تبدیل میشود، اعتماد به نفس بیشتری داشته باشیم، اضطراب اجتماعی کمتری در مورد آن موقعیت احساس خواهیم کرد.
چرا برخی افراد افکار داغ نگرانکننده و اضطراب زیادی را در مورد موقعیتی که بسیاری از افراد دیگر افکار و احساسات مثبت را تجربه میکنند، تجربه میکنند؟ بخشی از این مربوط به نگرشهای مختلفی (باورهای اصلی و قوانین شخصی) است که افراد در طول رشد خود در مورد خود و جهان آموختهاند. نگرشهای ما مانند عینکهایی عمل میکنند که به چشم میزنیم: ما معمولاً به آنها فکر نمیکنیم، اما با این وجود، آنها عمیقاً بر نحوهی دیدن جهان و موقعیتهایی که تجربه میکنیم تأثیر میگذارند. عینک (نگرشهای) خود را تغییر دهید، و جهان برای شما بسیار متفاوت به نظر میرسد.
CBT به شما کمک میکند تا باورهای اصلی ناسالم و قوانین شخصی سختگیرانهای را که در اضطراب اجتماعی شما نقش دارند، شناسایی کنید. سپس مهارتها و استراتژیهای مختلفی را برای آزمایش و تضعیف نگرشهای ناسالم خود و ایجاد و تقویت نگرشهای سالم جایگزین یاد میگیرید.
